ちょこポッキー

＜栄養のバランスのとれた食品を選ぼう＞

寝たきり老人の１０人に１人は、骨や関節の病気が原因であるといわれています。

老人の骨の病気に、骨が軽石のようにスカスカになる骨粗雑症があります。

もろくなった骨はちょっとした衝撃で折れやすく、また腰痛の原因にもなります。

これを防ぐためには、若いうちから十分なカルシウムをとることが大切です。

体内で吸収されやすいかたちでのカルシウムを含む食品といえば、牛乳や乳製品です。

現在、日本人の牛乳・乳製品の平均摂取量は１２４ｇ/日くらいですが、やはり１日２００９はとるように心がけて下さい。

また脱脂粉乳(スキムミルク)は水分が少ないので、調理に利用すると便利です。

＜栄養のバランスのとれた食品を選ぼう＞

植物性の油は反対に血管の若返りにはたらきます。

同じ仲間でありながら脂と油はどうして正反対のはたらきをするのでしょうか。

そのカギを握るのは、油脂に含まれる脂肪酸の性質によるのです。

リノール酸やリノレイン酸に代表される不飽和脂肪酸は、血管の若返りにはたらき、オレイン酸やアラキドン酸などの飽和脂肪酸は体内でコレステロールの材料になり、そのうち過剰なコレステロー>Vは血管内壁に沈着して動脈硬化をひき起こすのです。

ですから不飽和脂肪酸の含有量が多いほど、脱コレステロール効果も強いことになります。

魚のなかに多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)は、不飽和脂肪酸の仲間ですが、不飽和脂肪酸本来のはたらきに加えて、EPAを材料としてできた物質が血栓をできにくくしたり、血管を拡張したりするはたらきをすることもわかってきました。

以上のことから、動物性と植物性の脂肪の割合は１:１～１:２でとることが望ましいとされます。

＜栄養のバランスのとれた食品を選ぼう＞

いろいろな食品からタンパク質をとることは大切です。

ですから魚１匹、豚肉１切れ、卵１個、豆腐を半丁というような組合わせで食べてほしいのです。

特に最近は大豆製品の食卓への出現率が減ったように思います。

大豆は良質のタンパク質を含むうえに、動物性脂肪の過剰摂取の心配もありません。

高野豆腐、納豆、ゆば、厚揚げなどでおふくろの味も再認識して下さい。

＜栄養のバランスのとれた食品を選ぼう＞

★魚、肉、大豆、卵類の栄養的特色

私たちは１日ほぼ５０-９０ｇのタンパク質を魚、肉、大豆、卵類などの食品からとっています。

しかし、必要なタンパク質の量を確保するために、肉だけ○０９食べるといった、１種類だけの食品を集中的にとることは望ましいことではありません。

というのは食品中のタンパク質は、体内でいったんアミノ酸に分解されてから、私たちのからだに合ったタンパク質に再合成されます。

この再合成の材料である２０種のアミノ酸のうち、特にある８種(必須アミノ酸)は不足すると合成ができなくなってしまうのです。

この８種のアミノ酸すべてを十分に含んだ食品はありません。

＜栄養のバランスのとれた食品を選ぼう＞

★穀類、砂糖の栄養的特色

穀類の主成分である炭水化物は、長い間私たちのエネルギー源として重視されてきました。

現在でも総エネルギーの６０％を米、麦、いもなどの炭水化物からとっていますが、最近砂糖の摂取量がふえ、１１％を砂糖からのエネルギーが占めるようになってきました。

日本入の砂糖の平均摂取量は６４ｇ/日で、アメリカ国民は１２２ｇぐらいですから、約半分ぐらいの摂取量です。

糖分はとりすぎると、エネルギーとして体内で燃焼されるもの以外は、中性脂肪となって体組織に貯蔵されます。

６０ｇ以上摂取すると血管内の中性脂肪の上昇を促進するという報告もあり、肥満、動脈硬化の関係因子として注意を要します。

＜栄養のバランスのとれた食品を選ぼう＞

自分にとって適切なエネルギー量がわかったら、次はそれをどのような食品の組合わせでとっていったらよいのかを考えてみましょう。

この食品さえ食べていればよいという完全食品があればよいのですが、残念ながらそのような食品はありません。

健康食品と呼ばれているものも、ビタミンの含有量が多いとか、植物性脂肪であるとか、特定のものであって完全食品ではありません。

食品はおのおの栄養素の含まれかたに違いがありますから、少なくとも毎日３０種類の食品を組み合わせて献立を考えるのが望ましいのです(同じ食品は何回食べても１種類とし、調味料は砂糖や油以外は数えません)。

次回に、食品による栄養の特色を簡単に書いていこうと思います。

★良い食事

私たちの顔や形が違うように、食事のとりかたも個々人の年齢、性別、病気の有無、からだの状態、活動の状況、生活環境、嗜好などによって一様ではあり得ません。

ですから、先に述べたような多くの条件を考慮しつつ、一つの数値を出すことはそう簡単なことではありません。

そこで健康な人の場合、一般には次の点を基準にして考えていきます。

（１）日本人の栄養所要量(年代と身長から)

（２）標準体重の維持(一般に〈身長一１００>×０.９の方式により標準体重を割り出します。

ふとっている場合は摂取量を減らして標準体重に近づけ、それを維持できる栄養素量がその人の生活のなかでの適量とします)さあ、あなたは実際に何が多すぎで、何が不足していましたか？

★良い食事

会社員Aさんの食事を例に考えてみましょう。

朝食のコーヒー、トーストとハムエッグという献立では、カルシウムは実に５８㎎しかとれません。

この場合に、コーヒーにはたっぷりのミルクを入れてカフェオレにして、さらにはほうれん草のソテーを加えるだけで、カルシウムを２１３㎎にすることができます。

あなたがいま、どれくらいの栄養素量をとっているかを知るには、まず、食べたものを全部書き出してみます。

日によって多少差がありますので、３～７日間のメモをとってみます。

これから『食品成分表』をもとにして栄養計算してみますと、１日の平均摂取量が出てきます。

さて、自分の摂取量が適当であるかどうかが次の課題です。

★良い食事

食事の効果は害も長い時を経て、徐々にあらわれるものであり、また必ずあらわれるものです。

健康の土台となる食事に関して、次の三つのポイントを自分、家族についてチェックしてみて下さい。

（１）その人に合ったエネルギー量をとっているか。

（２）栄養のバランスのとれた食品を選んでいるか。

（３）おいしく食べられる環境をととのえているか。

私たちは、たくさん食べることと健康とを簡単に結びつけがちです。

いったい私たちは、どれくらい食べているのでしょうか。

★良い食事

私たちが生きていくうえでは、まずとにかく三度の食事ができることが必要です。

しかし現在の日本では、食事というものをこのようなレベルで考える必要はなくなりました。

むしろ、食事の過剰摂取が大きな社会問題となっています。

肥満や成人病といわれる心疾患、脳血管疾患は、その原因として食事のまちがったとりかたが指摘されていますし、がんもほんとうの姿はまだ究明しつくされていないにしても、食品添加物の発がん作用が注目されています。

また健康食品とか自然食品が大きな人気を集めています。

健康で過ごすために、食事を大切にすることはとても重要なことです。

けれども、もし、あなたの食事のとりかたがまちがっていたとしても、食中毒のように食べてすぐ結果があらわれるわけではありません。